Pokud nemáte čas se dostat do posilovny, nebo chcete pracovat v soukromí svého vlastního domova, máte štěstí. CrossFit, který se zaměřuje na funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou, lze snadno provést ve vaší obývacím pokoji nebo v garáži. Nepožadujete žádné vybavení, abyste tyto cvičení prováděli.
Tyto sedm tělesných cvičení se běžně vyskytuje v trénincích CrossFit. Byly rozděleny do dvou rutin pro snadnou implementaci do vašeho tréninku.
Cvičení 1
Dokončete jednu sestavu každého cvičení v tomto cvičení zpět-dozadu, na jedno kolo. Dokončete čtyři kola pro kompletní trénink.
1. Burpees
Burpees jsou skvělý pohyb po celém těle. Budete pracovat jak na kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, tak i na síle. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.
Svaly pracují: glutes, hamstringy, telata, abs, deltoidy, triceps, pectoralis
- Začněte stát vzpřímeně nohama a ramena dolů po stranách.
- Skočte rukama před sebe.
- Jakmile jsou vaše ruce na zemi, vyklopte nohy rovně dozadu, abyste skončili v pushup pozici.
- Bezprostředně poté, co se dostanete do pozice pushup, pusťte hruď na podlahu při posunu.
- Vraťte se zpět do pozice pushupu a skočte nohama zpátky do svých dlaní tím, že zavěsíte kolem pasu. Dostaňte své nohy co nejblíže k vašim rukám, jak můžete, a pokud je to nutné, přistěhujete nohy mimo vaše ruce.
- Postavte se rovně, přitiskněte ruce nad hlavu a skočte.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 20 opakování.
2. Situps
Situps posilují vaše břišní svaly, část jádra, která je důležitá pro podporu a stabilizaci vašeho těla při provádění každodenních činností. Ujistěte se, že vaše abs, ne krk a paže, dělají práci během cvičení. Udržujte krk rovný a špičky prstů se lehce dotýkají zadní části hlavy.
Svaly pracují: rectus abdominis, kyčelní flexory
- Ležte na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými na zemi.
- Umístěte špičku prstů za hlavu s lokty směrem k boku. Ramena by měla být vytažena dozadu a hrudník by měl být ven.
- Utáhněte jádro a začněte zvedat hlavu, ramena a zpět ze země. Udržujte krk rovný, oči rovně vpředu, brada nedotčená a nohy na zemi.
- Jděte celou cestu, dokud vaše tělo není vzpřímená.
- Dolní část dolů.
- Proveďte 20 opakování.
3. Chůze
Chůze výplně nejen posiluje nohy a glutes, ale zlepší rovnováhu a roztahovat kyčle flexory. Ty mohou být velmi těsné, pokud budete sedět celý den. Ujistěte se, že během tohoto tahu zaujmout jádro, abyste udrželi rovnováhu.
Svaly pracují: kvadriceps, hamstrings, gluteus maximus, telata
- Začněte rovnou s rukama na boky.
- Udržujte své tělo vzpřímeně, krok vpřed s pravou nohou a ohněte koleno a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohnout o levou nohu, takže se téměř dotýká země, také tvoří úhel 90 stupňů. Udržujte špičku prstů na zemi. Nedopusťte, aby vaše pravá kolena padla před pravou nohu.
- Projděte pravou patou a prodloužte obě kolena, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
- Opakujte, tentokrát s levou nohou. Jedná se o 1 rep.
- Dokončete 15 opakování.
4. Šipky
Kulatý knoflíky jsou jednodušší alternativou k klipsím CrossFit staple handstand. Kliky na stůl jsou velmi obtížné a potenciálně nebezpečné, pokud nejste zkušení. Tento upravený pohyb stále působí na ramena, ale odstraňuje značné riziko zranění.
Svaly pracují: deltoidy, lattissimus dorsi, triceps
- Začněte stát rovně, nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny.
- Závěs v pase, položí ruce před sebe na podlahu s nohama rovně. Vaše tělo by mělo tvořit obráceně "V."
- Udržujte záda a krk rovně a bradu zastrčená, ohněte si lokty a spusťte horní část těla a snažte se, aby se koruna vaší hlavy dotkla země.
- Prohněte si lokty a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 10 opakování.
Cvičení 2
Dokončete 30 vteřin každého cvičení zpět-do-zpět na jedno kolo. Vyplňte celkem pět kol.
5. Letecké squaty
Vzduchané dřepy jsou dřepy bez váhy. Squats zabírají největší svaly v těle, takže mají jednu z největších výnosů z hlediska zlepšení síly. Při provedení tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby byl váš formulář správný, než přidáte nějaký odpor.
- Začněte ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny a mírně vyčnívajícími prsty.
- Ohnout kolena a tlačit boky a zadek zpátky, jako kdybyste seděli na židli. Zvedněte ruce současně a zastavte paralelně.
- Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, nebo nižší, pokud to bude možné. Udržujte váhu v patách a kolena se lehce uklonila.
- Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.
- Vyplňte co nejvíce opakování za 30 sekund.
6. Pushups
Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Zaměřte se na to, abyste si lokty udrželi zastrčeni směrem k tělu, místo aby se rozšiřovali ven.
Svaly pracují: pectoralis major, přední deltoid, triceps
- Začněte v poloze prkna, ruce mírně širší než vzdálenost od šířky ramen a nohy mírně blíže.
- Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů. Udržujte lokty blízko těla.
- Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Proveďte zálohu až do dosažení výchozí pozice.
- Vyplňte co nejvíce opakování za 30 sekund.
7. Tuck skáče
Tento plyometrický pohyb vyžaduje sílu a agilitu.Správné zahřátí je důležité, aby se zabránilo zranění kvůli jeho intenzivní povaze. Snažte se dokončit každý rep bez pauzy mezi tím. Pro začátečníky to bude obtížné, ale bude snazší, čím více budete trénovat.
Svaly pracují: kvadriceps, hamstringy, abduktory a adduktory, telata
- Začněte ve vzpřímené poloze, ruce po stranách.
- Ohnout kolena a spadnout do čtvrtiny squat.
- Okamžitě vybuchnoute nahoru z podlahy a přineste kolena k hrudi. Skočte tak vysoko, jak můžete.
- Přemístěte sílu přistání lehkým ohybem kolen, když přistanete. Spusťte další čtvrtinu a zopakujte.
- Vyplňte co nejvíce opakování za 30 sekund.
Toulec
Nemusíte se připojit k tělocvičně CrossFit nebo si koupit luxusní vybavení, abyste získali dobrý CrossFit cvičení. Přidejte tyto dvě rutiny do týdenního cvičebního režimu pro některé intenzivní tréninkové intervaly s využitím Vaší tělesné hmotnosti. Vaše tělo těží z výhod.
