Proč je vitamin B důležitý?
Už jste se někdy divil, proč vám lékaři vždy říkají, abyste jedli vyváženou stravu? Řekněme, že máte ráda například ananasové kuře. Ananas a kuře jsou pro vás dobré, ne? Tak proč nemůžete jen žít z ananasového kuřete?
Důvodem je, že stavební kameny pro dobré zdraví pocházejí z různých potravin, i když pocházejí ze stejné skupiny živin. Tak je tomu u vitamínu B, klíčovým hráčem při udržování zdraví buněk a při udržování energie.
Ne všechny druhy vitamínu B dělají totéž. Navíc různé druhy vitaminu B pocházejí z různých druhů potravin. Například vitamin B-12 se nachází především v masných a mléčných výrobcích. B-7 a B-9 (a do jisté míry B-1 a B-2) se vyskytují v ovoci a zelenině.
Nedostatky kterékoli z nich mohou vést ke zdravotním problémům. Někdy lékař předepíše přípravek, když si myslí, že nedostáváte dost vitamínu B.
Některé skupiny, jako jsou starší dospělí a těhotné ženy, potřebují větší množství některých typů vitamínu B. Některé stavy, jako je Crohnova nemoc, celiakie, HIV a zneužívání alkoholu, mohou mít za následek špatnou absorpci vitaminu B.
Symptomy nedostatku závisí na tom, jaký typ vitaminu B máte. Mohou se pohybovat od únavy a zmatku až po anémii nebo zhoršený imunitní systém. Mohou také nastat kožní vyrážky.
Zde je shrnutí nejběžnějších typů vitamínu B: co dělají, jaké potraviny je obsahují a proč je potřebujete.
Vitamin B-12
Co to dělá: Vitamín B-12 (kobalamin) pomáhá regulovat nervový systém. Rovněž hraje roli při růstu a tvorbě červených krvinek.
Které potraviny obsahují: Vitamín B-12 se vyskytuje především v masných a mléčných výrobcích, takže každý, kdo má přísnou veganskou dietu, je ohrožen nedostatkem. Jedinými dalšími potravinovými zdroji B-12 jsou obohacené potraviny.
Některé z nejlepších zdrojů vitamínu B-12 patří:
- vejce
- sýr (jedna porce je velikost domino)
- sklenice mléka (1 šálek)
- ryby (porce jakéhokoli masa má stejnou velikost jako balíček karet)
- měkkýšů
- játra
- ledviny
- červené maso
Zkuste tento recept na brunch verzi ratatouille. Vajíčka a sýr z něj dělají skvělý zdroj vitamínu B-12.
Co se stane, pokud se nedostanete dost: Nedostatek vitaminu B-12 může vést ke vzniku anémie a zmatku u starších dospělých.
Psychické stavy, jako je demencia, paranoia, deprese a změny v chování, mohou vyplynout z nedostatku vitaminu B-12. Neurologické poškození se někdy nedá zvrátit.
Deficit vitaminu B-12 může způsobit následující příznaky:
- brnění v rukou a nohou
- extrémní únavu
- slabost
- podrážděnost nebo deprese
Vitamin B-6
Co to dělá: Vitamin B-6 (pyridoxin) pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii. Může také pomoci tělu bojovat s infekcemi. Těhotné a kojící ženy ji potřebují k tomu, aby pomohly normálně vyvíjet mozky svých dětí.
Kde se dostanete: B-6 naleznete v:
- chickpeas
- tuňák
- losos
- celá zrna a obiloviny (část je velikost pěstí)
- hovězí játra
- mleté hovězí maso
- kuřecí prso
- meloun (porce ovoce také není větší než pěst)
- brambory
- špenát (velikost porce odpovídá zaoblené hrsti)
Bite si tuto lžičku asijského lososa a špenátové rýže, abyste získali denní dávku vitamínu B-6.
Proč to potřebujete: Nedostatečné množství přípravku B-6 může vést k anémii i kožním poruchám, jako je vyrážka nebo praskliny kolem úst. Nedostatek B-6 může také způsobit:
- Deprese
- zmatek
- nevolnost
- anémie
- náchylnost k infekcím
- kožní vyrážky (dermatitida)
Vitamíny B-1 a B-2
To, co dělají: Vitamin B-1 se také nazývá thiamin a vitamín B-2 se také nazývá riboflavin. Tyto vitamíny pomáhají přeměnit jídlo na energii. Vitamin B-1 má neurologické přínosy a vitamín B-2 pomáhá udržovat správný zrak.
Kde je máte: Většina lidí získá thiamin ze snídaňových cereálií a celých zrn. Riboflavin lze nalézt v:
- celozrnné
- mléko
- vejce
- tmavě zelenou zeleninu
Získejte své denní porce zelené zeleniny s touto zelení.
Proč je potřebujete: Nedostatky thiaminu a riboflavinu obecně nepředstavují problém ve Spojených státech. To je způsobeno skutečností, že mnoho potravin, jako je mléko a celozrnné obiloviny, jsou obohaceny o vitaminy. Může se stát problémem s lidmi, kteří zneužívají alkohol, nicméně projevují příznaky, jako je zmatek a praskliny po stranách úst.
Vitamin B-3
Co to dělá: Vitamin B-3 (niacin) také pomáhá přeměnit potraviny na energii. Pomáhá při správném trávení a zdravé chuti k jídlu.
Kde se dostanete: Niacin se nalézá v:
- kuře
- Ryba
- játra
- červené maso
- celá zrna, jako je pšenice a ječmen
- arašídy
Proč to potřebujete: Nedostatek niacinu může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost a břišní křeče. Závažný nedostatek může také způsobit duševní zmatek.
Tyto thajské kuřecí tacos s arašídovou omáčkou jsou skvělý způsob, jak dostat niacin ve vaší stravě.
Vitamin B-9
Co to dělá: Vitamin B-9 se také nazývá folát nebo kyselina listová. Foliát se nalézá přirozeně v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma, která se často vyskytuje v obohacených, zpracovaných potravinách. Stejně jako většina vitamínů B podporuje B-9 růst červených krvinek. Také snižuje riziko vrozených vad při konzumaci těhotnými ženami.
Kde se dostanete: Vitamin B-9 lze nalézt v:
- maso
- celozrnné
- řepa
- citrusové plody
- Ryba
- obilné obiloviny
- luštěnin
- zelená listová zelenina
- játra a ledviny
Udělat tento pikantní pražená řepa hummus jako občerstvení nebo předkrm.
Proč to potřebujete: Bez dostatečného množství folátu může člověk vyvinout průjmy nebo anémiu.Těhotné ženy s deficitem folátu mohou porodit děti s vadami. Nadměrná doplňková kyselina listová během těhotenství však může také vést k neurologickým problémům u dítěte.
Zabránění nedostatku
Chcete-li zůstat zdravý, většina lidí nepotřebuje příplatek, aby získala dost vitamínů B. Existuje spousta lahodných potravin k dispozici pro získání všech živin, které potřebujete přirozeně, pokud budete udržovat kompletní stravu masa, zrn, ovoce a zeleniny.
Někdy se doplňují doplňky bez příplatku, které zabraňují nedostatkům. Vitaminové doplňky by měly být podávány pouze na základě doporučení lékaře. Pokud jste těhotná nebo máte více než 50 let věku, budete pravděpodobně potřebovat doplňky.
Také doplnění je jen poslední možnost, pokud nemůžete získat vitamíny B prostřednictvím stravy, nebo pokud máte určité zdravotní podmínky, které vyžadují jejich použití. Riziko předávkování je nižší než jiné živiny, protože vitamíny typu B jsou ve vodě rozpustné. Doplňky však mohou přesto způsobovat vedlejší účinky nebo dlouhodobé zdravotní účinky nebo ovlivňovat léky, které užíváte.
Pokud máte podezření, že byste mohli mít nedostatek vitaminu B, kontaktujte svého lékaře. Mohli by si objednat fyzickou prohlídku, stejně jako vyšetření krve.
