Přehled
Avocados rostou v popularitě. Krémové zelené plody jsou plné vitamínů, živin a tuků zdravých srdcem. Zatímco mají vysoký obsah tuku, je to dobrý druh tuku, který těží lidem s diabetem 2. typu.
Pokud máte diabetes typu 2, přidání avokáda do vaší stravy vám pomůže zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a zvýšit citlivost na inzulín. Přečtěte si další informace o výhodách avokádo pro osoby s diabetem.
Výhody avokáda u lidí s diabetem typu 2
1. Nebude způsobovat špičky krevního cukru
Avokádo má nízký obsah sacharidů, což znamená, že má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi. Nedávná studie publikovaná v časopise Nutrition Journal hodnotila účinky přidání poloviny avokáda na standardní oběd zdravých lidí s nadváhou. Zjistili, že avokádo nemá významný vliv na hladinu cukru v krvi.
Část toho, co dělá avokádo dobrou volbou pro lidi s cukrovkou, je, že ačkoli mají málo sacharidů, mají vysoký obsah vlákniny. Mnoho dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny může stále zvyšovat hladinu cukru v krvi.
2. Je to dobrý zdroj vlákniny
Jedna polovina malého avokáda, což je standardní množství lidí, obsahuje asi 5,9 gramů sacharidů a 4,6 gramů vlákniny.
Podle národních akademií je minimální doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé:
- ženy 50 let a mladší: 25 gramů
- ženy nad 50: 21 gramů
- muži 50 let a mladší: 38 gramů
- muži nad 50: 30 gramů
Recenze z roku 2012 zveřejněná v časopise Journal of the American Board of Family Medicine se zabývala výsledky 15 studií zahrnujících vláknové doplňky (asi 40 gramů vlákniny) pro osoby s diabetem typu 2. Zjistili, že vláknové doplňky pro diabetes typu 2 mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu A1c.
Pro dosažení těchto výsledků nemusíte přijímat doplňky. Místo toho zkuste jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny. Můžete snadno zvýšit příjem vlákniny tím, že budete jíst více ovoce, zeleniny a rostlin s nízkým obsahem uhlíku, jako je avokádo, listová zelenina, bobule, semena chia a ořechy. Zde je 16 způsobů, jak přidat do vlákniny více vlákniny.
3. Mohlo by pomoci při úbytku hmotnosti a zlepšení citlivosti na inzulín
Ztráta hmotnosti - dokonce i trochu - může zvýšit citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost vzniku vážných komplikací.
Zdravé tuky nalezené v avokádě vám mohou pomoci cítit se plné delší dobu. V jedné studii po přidání poloviny avokáda na obědy měli účastníci 26% zvýšení spokojenosti s jídlem a 40% snížení touhy jíst více.
Když se po jídle cítíte úplně déle, je méně pravděpodobné, že svaříte a spotřebujete další kalorie. Zdravý tuk v avokádě, nazývaný mononenasycený tuk, může také pomoci Vašemu tělu účinněji užívat inzulin.
Studie z roku 2007 hodnotila různé plány na snížení tělesné hmotnosti u osob se sníženou citlivostí na inzulín. Vědci zjistili, že dieta hubnutí s vysokým obsahem mononenasycených tuků zlepšuje citlivost na inzulín způsobem, který není vidět ve srovnatelné stravě s vysokým obsahem uhlovodíků. Dieta s omezenou hmotností je dieta s omezeným obsahem kalorií.
4. Je nabitá zdravými tuky
Existuje několik různých typů tuku, které jsou obecně kategorizovány jako horké tuky a nezdravé tuky. Při konzumaci nadměrného množství nasyceného tuku a jakéhokoli množství trans-tuku zvyšujete hladinu vašeho špatného (LDL) cholesterolu v krvi. Trans-tuky současně snižují hladinu HDL (zdravé). Vysoké hladiny LDL a nízké hladiny HDL cholesterolu jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění u lidí s diabetem i bez něj.
Dobré tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky zvyšují hladinu vašeho dobrého (HDL) cholesterolu. Dobrý cholesterol v krvi pomáhá vyčistit špatný cholesterol, což snižuje riziko srdečního záchvatu a mrtvice.
Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří:
- avokádo
- ořechy, jako jsou mandle, kešu a arašídy
- olivový olej
- olivového, avokádového a lněného oleje
- semena, jako sezamová nebo dýňová semena
Avokádová rizika
Celý Hass avocado má asi 250-300 kalorií. Ačkoli avokádo má dobrý druh tuku, tyto kalorie mohou stále vést k nárůstu hmotnosti, pokud jsou spotřebovány nad vaše potřeby kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, je důležité, abyste praktikovali kontrolu porce. Namísto přidání avokáda do své současné stravy ho použijte jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je sýr a máslo.
Například můžete míchat avokádo a rozložit ho na toast namísto použití másla.
Jak jíst avokádo
Doporučená velikost porce FDA pro střední avokád je jedna pětina plodu, která má asi 50 kalorií. Nicméně, analýza údajů z Národního výživového a zdravotního vyšetření (2001-2008) zjistila, že lidé obvykle jedí polovinu ovoce v jediném zasedání. Mezi těmito spotřebiteli avokáda našli výzkumníci:
- lepší celkovou výživu
- nižší tělesnou hmotnost
- snížené riziko metabolického syndromu
Vybírání avokáda
Avokádo trvá několik dní, než dozrává. Většina avokádů, které najdete v obchodě s potravinami, ještě nebude zrovna. Lidé obvykle kupují avokádo několik dní před tím, než hodlají jíst.
Zralý avokád bude mít zelenou barvu, několik odstínů tmavší než okurka. Když je avokádo zralé, změní se hlubší, téměř černý odstín zelené.
Předtím, než si je koupíte, otočte avokádo v ruce, abyste zkontrolovali, zda nedošlo k nějakým modřinám nebo k hubám. Pokud je avokádo skutečně skličující, mohlo by to být přehnané. Nezralé avokádo se cítí těžké jako jablko. Nechte to na kuchyňském pultu po dobu několika dní, dokud nezmění. Měli byste být schopni ji vytlačit jako rajčata, abyste vyzkoušeli zralost.
Otevření avokáda
Použití nože:
- Odřízněte avokádo podélně, shora dolů na každé straně.Ve středu je jamka, takže nebudete moci dělat celou cestu přes avokádo. Namísto toho budete chtít vložit nůž, dokud necítíte, že dojde do jámy uprostřed a pak se podélně rozřezá po celém obvodu avokáda.
- Jakmile jste nakrájeli celou cestu, vezměte si avokádo do svých rukou a otočte a oběma stranami vytáhněte.
- Použijte lžičku, abyste vyndali jámu.
- Oloupejte kůží pryč od avokáda rukama, nebo použijte špičku nože k oddělení kůže od ovoce a jemně vyndejte ovoce ven.
- Nakrájejte ho a užívejte si ho!
Jíst avokádo
Avokádo je mimořádně všestranné ovoce. Několik věcí, které můžete vyzkoušet:
- Nakrájejte ho a vložte na sendvič.
- Kochejte ho a vložte do salátu.
- Mash to s limetkovým džusem a kořením, a použít jako ponoření.
- Dej to na toast.
- Odřízněte ho a vložte do omelety.
Nahrazuje avokádo
Avokádo je krémové a bohaté, s mírnou oříškovou chutí. Zde je několik nápadů, jak nahradit tuky avokády:
- Pokuste se dát avokádo na ranní toast nebo bagel namísto másla a smetanového sýra. Budete nahrazovat špatné tuky dobrým tukem bohatým na vlákniny.
- Pečeme s avokádem namísto másla a oleje. Avokádo může být nahrazeno jeden-k-jeden pro máslo. Zde je recept na nízké karbonové avokádo brownies.
- Přidejte avokádo do lahvičky namísto mléka pro výbuch živin, vláken a fytochemikálií. Zde je více nápadů pro cukrovka-přátelské smoothies.
- Nahraďte sýr pro avokádo ve vašem salátu, abyste snížili nasycené tuky a učinili jste tím plnější.
Odnést
Avokádo je krémová a chutná. Jsou plné vitamínů, živin a vlákniny. Poměr nízkých obsahem karbidu a vysokých vláken je pro stabilitu krevního cukru skvělý. Dobré tuky v avokádě vám mohou pomoci zabránit komplikacím diabetu, jako je srdeční infarkt a mrtvice, a pomáhat vám účinněji užívat inzulín.
