Jak provádět 5 variací cvičení mostu

Cvičení slepého můstku je všestranné, náročné a účinné cvičení. Je to skvělý doplněk k rutině tréninku, bez ohledu na věkovou nebo fyzickou úroveň. Toto cvičení se zaměřuje na zadní část nohou nebo na zadní řetězec. Prvotřídní pohyby v zadním řetězci zahrnují vaše hamstringy a glutety.

Tyto silné svaly se rozprostírají na zadní straně a jsou odpovědné za produkci většiny energie, kterou vaše dolní tělo vytváří. Protože jsou tak silní, vyžadují spoustu energie, aby fungovaly. Jinými slovy, spálíte vysokou dávku kalorií, když je přidáte do aerobních cvičení, jako je běh a cyklistika. To může oslovit ty, které usilují o dosažení cílů v oblasti fitness, jako je získání síly, ztráta hmotnosti nebo ořezávání.

Posilování zadního řetězce hraje roli při zvyšování síly dolní části zad a stability jádra. Při správném provedení s dobrým tvarem může glutetický most pomáhat zlepšit vitalitu svalů, které obklopují vaši chrupavku, čímž se zlepší vaše postavení.

Tento krok nevyžaduje žádné vybavení a velmi málo místa. Vše, co potřebujete, je prostor k ležení. Je to také pohyb s nízkým nárazem, což je ideální pro ty, kteří mají nepohodlí kolena nebo kyčle.

Nohy ukázaly směrem ven

Tato variace tradičního lepeného můstku je skvělý způsob, jak se zaměřit na vnější část stehen a glutek.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato variace se primárně zaměřuje na váš iliotibial trakt a na vastus lateralis.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohami položenými na zem.
2. Ujistěte se, že vaše prsty jsou otočeny směrem ven v úhlu 45 stupňů a kolena jsou otočena ve stejném směru jako prsty.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnější část stehna.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celou dobu pohybu. Nenechte je posunout dopředu.
5. Při řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady s 15 opakováními, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Nohy ukázaly dopředu

Polohování nohou přímo vpřed a držení kolen blízko sebe pomáhá cítit vnitřní stehna a svaly svaly podél středové čáry.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato změna se primárně zaměřuje na váš adduktor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohami položenými na zem.
2. Ujistěte se, že špičky jsou špičaté a stehna jsou rovnoběžné.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnitřek vašich stehen.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celou dobu pohybu.
5. Řízeným pohybem nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady s 15 opakováními, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stiskněte paty

Zaměření na stisknutí paty, když vyvýšíte boky, bude nejvíce oddělovat vaše svaly svalů a svalnaté svaly.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato změna se zaměřuje především na vaše bicepsy femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohami položenými na zem.
2. Řídit váhu dolů přes paty a zvednout boky.
3. Měli byste pocit, že tato variace únavuje zadní část vašich nohou a kloubů.
4. Abyste se ujistili, že cílíte na zadní část stehen, přitiskněte prsty pryč od země.
5. Při řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady s 15 opakováními, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stiskněte prsty

Vedení váhy do těla vašich prstů přinutí vaše čtyřkřídlé svaly udělat více práce. Je to dobrý nápad, jak střídat vaši váhu přes paty a prsty, takže přední a zadní části stehna oba se vyčerpávají.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato variace se primárně zaměřuje na rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohami položenými na zem.
2. Zvedněte podpatky, zatlačte váhu dolů prsty a zvedněte boky.
3. Abyste se ujistili, že cílíte na zadní část stehen, přitiskněte prsty pryč od země.
4. Při řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady s 15 opakováními, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Jednonohý kloubový most

Změna glutetického můstku tak, že pracujete pouze po jedné noze najednou, je skvělý způsob, jak pracovat na individuální síle každé nohy a stabilitě jádra.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: V závislosti na tom, jak umístíte nohy, může být tento pohyb zaměřen na libovolný požadovaný sval stehna nebo gluteu.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohami položenými na zem. Zvedněte 1 nohu ze země přímo do vzduchu.
2. Posuňte váhu dolů nohou na podlahu.
3. Snažte se udržet boky na patře. Měli byste pocit, že tato variace unavuje celé vaše stehno a hýždě.
4. Při řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady s 15 opakováními, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Převeďte to na další úroveň

Můžete zvýšit obtížnost jakýchkoliv změn gluteového můstku tím, že jednoduše položíte váhu na boky. To vám pomůže pracovat na sílu slepého těsta a síly, stejně jako tónovat je.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama plochou na zemi.
2. Pevně ​​zpevněte svou váhu na panvové kosti a držte je na místě.
3. Nastavte váhu a opakování podle potřeby, pokud je příliš náročné zatlačit boky směrem vzhůru.

Rychlé ukazatele pro všechny varianty slepých mostů

Pokud jste na glutetický most nový, je zde několik dalších ukazatelů:

• Začněte pohyb plochým na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a plochými nohami na zemi.
• Udržujte své jádro stabilizované a zapojené, zaťukněte břišní svaly.
• Řídit váhu dolů nohama, abyste zvýšili boky.
• Na vrcholu hnutí by měla být vaše ramena, boky a kolena v přímce.
• Můžete buď držet tuto horní pozici po určité časové období, nebo můžete provádět opakování vzpřímené vzpírání boků.
• Ujistěte se, že máte celou chvilku a jádro pevně uložené po celou dobu pohybu.
• Zaměřte se na stlačení hýždí a udržujte kolena a prsty na stejné lince.
• Pokud máte pocit, že vaše forma trpí, dejte si přestávku a zotavte se, abyste získali svou sílu a správně ji vykonali.

Toulec

Nejrychlejší cestou k nudě s vaší fitness rutinou je dělat totéž každý den.

Přidání kroucení k základnímu cvičení, jako je glutetický most, je skvělý způsob, jak zapojit různé svaly a udržet váš mozog a tělo hádat. Můžete očekávat pocit bolesti v nových místech vašeho těla, protože používáte nové svaly k provedení těchto variací.