Jídlo je to, co nás dělá krásnými, zdravými, ostražitými a mladými. Pouze z talíře můžeme získat energii na celý život, abychom vypadali a cítili se dobře.
A tady se neobejdete bez správné stravy. Co v něm může být zahrnuto a jaká jídla se mají vařit, rozumíme společně.
Výhody dobré výživy
Správná výživa je vyvážením bílkovin, tuků, uhlohydrátů, přiměřeného obsahu kalorií a výběru zdravých a zdravých potravin pro stravu. V důsledku přechodu na takovou stravu můžete být transformováni do konce třetího týdne:
• zhubnout;
• zlepšit zdraví;
• učinit svaly pružnějšími a tónovat je;
• naplňte tělo užitečnými látkami, což znamená, že vlasy, pokožka a nehty jsou krásné;
• zbavit se nespavosti, podrážděnosti, špatné nálady, letargie.
Množství BJU ve správné stravě vypadá jako poměr 30/20/60, resp. Pokud potřebujete rychle zhubnout, můžete každou pozici snížit o 10%, to znamená získat poměr 20/10/50.
Není nutné postupovat podle přísně navrženého schématu, protože každý má své vlastní cíle, životní styl a zdravotní stav. Hlavní věc je začít jíst zdravá jídla.
Výživa
Aby byl přechod na zdravou stravu snadný a bez poruch, musíte vyplnit chladničku a kuchyňskou skříň „správnými“ výrobky a zcela osvobodit svůj domov od „špatných“. Takže ani pokušení nevypadá, že by vám do úst dalo něco škodlivého, ale prostě pro kulinářskou kreativitu bude skvělé. Pokud chcete, nechcete, ale musíte jíst zdravé jídlo.
Mezi zdravé potraviny patří:
• mléčné a kyselé mléčné nápoje s nízkým obsahem tuku (až 3,2%);
• nealkoholické sýry s nízkým obsahem tuku (sýr feta, Adyghe, ricotta);
• tvaroh, přírodní jogurt;
• zelenina s omezeným množstvím brambor a kukuřice;
• jakékoli ovoce a bobule;
• sušené ovoce;
• jakékoli ryby a mořské plody;
• libové maso a drůbež (králičí maso, telecí maso, hovězí maso, kuře, krůta)
• vejce;
• obiloviny;
• celozrnný chléb;
• rostlinné oleje;
• čaje a bylinné přípravky.
Můžete vařit polévky, saláty, dušené maso, grilovanou zeleninu, různé obiloviny. Místo cukru je lepší použít med nebo stevii - jedná se o přírodní zdravé sladidlo.
Seznam „špatných“ neužitečných produktů zahrnuje:
• moučné výrobky z prémiové bílé mouky, muffinu, rohlíky, cukrovinky;
• rychlé občerstvení, mražená jídla;
• uzené maso, uzeniny;
• mastné a sladké omáček (majonéza, kečup);
• jakýkoli alkohol.
Pokud se nemůžete okamžitě vzdát nezdravého jídla, omezte to. Například si můžete jako odměnu nechat sloužit jednou nebo dvakrát denně. Tělo bude vědět, že to není ničím omezeno, a nebude chtít jíst balíček cookies a barel džemu. Postupně se naučíte obejít bez nezdravého jídla a odpadu.
Správné nutriční menu pro tento týden: 1 možnost
Pondělí
• Snídaně: ovesné vločky s lískovými oříšky a medem, celozrnný chléb s plátkem sýra.
• Oběd: kuřecí masové kuličky pečené v troubě, čerstvý zeleninový salát s dresinkem z octa oleje.
• Občerstvení: bramborová kaše, šálek čerstvých nebo zmrazených bobulí.
• Večeře: vařená pohanka v žampionech nebo cibule, rajčatový salát s česnekem a olivovým olejem.
Kuřecí řízečky
Kuřecí prsa rozmělněte cibulkou, nasolte mleté maso solí a kořením podle chuti. Vytvořte malé kotlety, vložte do pekáče. Zřeďte šálek přírodního jogurtu ¼ lžíce. horkou vodou, solí a naplňte placičky. Vařte v peci předehřáté na 200 ° C po dobu 30 minut.
Úterý
• Snídaně: cereálie nebo tvarohová kaše ochucená jogurtem nebo zakysanou smetanou, med. Vařené vejce, celozrnný chléb.
• Oběd: kuřecí pilaf s hnědou rýží.
• Odpolední svačina: celozrnný chléb s ricottou.
• Večeře: dušené hovězí maso s mrkví, pečený lilek.
Hovězí guláš
Maso nakrájejte na úzké proužky. Mrkev nakrájejte na proužky nebo plátky. Plátky masa nakrájené na 1 lžičku. olej, sůl, pepř a obal. Vařte 10 minut. Přidejte mrkev, promíchejte, nalijte sklenici vody a maso připravte.
Středa
• Snídaně: pohanka, vařené vejce, zelený čaj.
• Oběd: boršč s čerstvým zelím a zakysanou smetanou, plátky chleba Borodino, dušená hovězí řízek.
• Občerstvení: šťouchaný odstředěný tvaroh s ovocem a zakysanou smetanou
• Večeře: cuketa plněná masem, pečený losos.
Plněné cukety
Hovězí nebo kuřecí řízek protlačte mlýnkem na maso s cibulí a česnekem, solí, přidejte pepř. Oloupejte cuketu, nakrájejte na kroužky a odstraňte jádro. Rychle smažte cuketové kroužky na obou stranách. Naplňte každý prsten mletým masem a vraťte se na stejnou pánev. Zřeďte půl sklenice zakysané smetany stejným množstvím vody a soli. Nalijte cuketovou omáčku, nechte ji pomalu vařit po dobu 30 minut.
Čtvrtek
• Snídaně: tvarohové palačinky bez mouky se zakysanou smetanou nebo jogurtem, sklenici zeleného čaje a jednoho ovoce z čeho vybírat.
• Oběd: bramborová kaše s masovými kuličkami.
• Občerstvení: pomeranč nebo grapefruit, ořechy, zelený čaj.
• Večeře: vařené hovězí maso s plátky čerstvé zeleniny v zakysané smetaně nebo másle z citronové omáčky.
Tvarohové koláče bez mouky
Otřete tvaroh. Přidejte vejce do mísy s tvarohovou hmotou, solí a promíchejte. Mokré tvarohové koláče s mokrýma rukama. Mouka z ovesných otrub na obou stranách. Smažte na pánvi z obou stran, pokaždé zakryjte víkem. Tvarohové koláče můžete položit na plech a péct v troubě.
Pátek
• Snídaně: ovesné sušenky, sladký tvaroh a zelený čaj.
• Oběd: okurka se zakysanou smetanou, kotleta s vařenými zelenými fazolkami.
• Občerstvení: směs ořechů a sušeného ovoce.
• Večeře: pečené kuře s grilovanou zeleninou.
Ovesné sušenky stravy
Sklenici herkula nalijte ½ šálku kefíru, nechte 10 minut stát. Přidejte šťouchané brambory z jakéhokoli ovoce: šťouchaný banán, nastrouhané jablko atd. Podle chuti přidejte cukr nebo sladidlo. Malými rukama vytvořte malé sušenky a položte na plech potažený papírem na pečení. Posypeme sezamovými semínky. Pečte při 220 ° C, dokud se nevaří.
Sobota
• Snídaně: rýžová kaše, jablko, čaj.
• Oběd: lilek s mletým masem.
• Občerstvení: ovocný salát s jogurtem.
• Večeře: zeleninový guláš s kuřecím masem.
Lilkové čluny na maso
Rozkrojte lilek podélně, vyberte lžičku nebo nůž uprostřed, aby se vytvořily „čluny“. Lilek se setře solí, nechá se 15 minut stát. zapněte troubu při 230 ° C Vyrobte mleté maso z jakéhokoli masa s cibulí a česnekem. Lilek opláchněte vodou, vysušte, namažte rostlinným olejem a vložte do trouby na 20 minut. Naplňte lilek masem, vložte do pekáče a zakysanou smetanou. Vařte dalších 30 minut při 210 ° C.
Neděle
• Snídaně: omeleta se sýrem a rajčaty, ovocem nebo ořechy.
• Oběd: vařená rýže s masem, salát z čerstvé zeleniny.
• Občerstvení: přírodní jogurt s otrubami a medem.
• Večeře: vinaigrette, ryby pečené s citronem.
Pečená ryba
Losos z růžového lososa nebo lososa, sůl a pepř. Položte plech na pečení potažený fólií. Zmáčkněte lžíci citronu na každý kus ryby, položte na něj dva hrnky citronu. Pečte v předehřáté troubě na 220 ° C, dokud se nevaří, 20–30 minut v závislosti na tloušťce kousku ryb.
Jdete-li pozdě do postele a po večeři máte hlad, po jídle si dejte šálek jogurtu nebo pijte kysané mléko. Tato jídla jsou ideální pro zdravou stravu, nepřetěžují střeva a uspokojují potřebu uhlohydrátů - hlavní důvod nočních náletů na ledničku.
