Špatný oběh může být způsoben mnoha věcmi: sedět celý den u stolu, vysoký cholesterol, problémy s krevním tlakem a dokonce i cukrovka. Může se také projevit mnoha způsoby, včetně:
- necitlivost
- studené ruce a nohy
- otok
- svalové křeče
- křehké vlasy a nehty
- breakouts
- tmavé kruhy pod očima
Naštěstí existuje téměř tolik způsobů, jak s ním bojovat, protože existují příznaky. Si můžete vyzkoušet:
- léky
- strava
- vyhýbat se kouření
- cvičení
Pohyb je klíčem k wellness na mnoha úrovních, včetně zdraví oběhu. Jóga není jen jedním z nejvíce dostupných typů cvičení (má nízký dopad a může být prováděna lidmi na všech úrovních), ale je to také jeden z nejlepších typů cvičení pro špatný pohyb.
Níže uvedená posloupnost představí skvělý doplněk k vaší péči o sebe a wellness. To platí zejména v případě, že máte problémy s oběhem, bez ohledu na to, jaké jsou jejich příčiny nebo fyzické projevy ve vašem těle.
Potřebné vybavení: Ačkoli jóga může být provedena bez jóga mat, jeden je doporučen pro níže uvedené posloupnost. Pomůže vám udržet pevnou základnu a používá se také v některých pokynech.
Pes směřující dolů
Pohyblivý pes směřující k sobě je skvělý pro oběh, protože vám dává boky nad srdce a vaše srdce nad hlavou, což znamená, že gravitace pomáhá usnadnit průtok krve do hlavy. Také posiluje nohy a zlepšuje jejich pohyb.
Svaly: hamstrings, latissimus dorsi, deltoidy, glutes, serratus anterior a quadriceps
- Začněte na všech čtyřech, s rameny nad zápěstí, boky nad koleny a prsty pod nohama.
- Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, pevně zatlačte do rukou, když zvednete boky do vzduchu a narovnáte ruce a nohy.
- Pro některé to může být okamžitě dobrý postoj. Pro ostatní, můžete chtít chodit nohy zpátky jen dotek, takže se cítí pohodlně.
- Dýchjte normálně, ale hluboce, jak tlačíte na každý prst a stisknete paty směrem k podlaze. Vaše paty nemusí být na zemi, v závislosti na vašem postoji, ale chcete, aby pracovali tímto směrem, udržet nohy aktivní.
- Nechte krk uvolnit, ale nenechte ho viset.
- Zůstaňte zde tři dlouhé, hluboké dechy. (Můžete to opakovat několikrát, ačkoli by bylo nejlepší dělat celou sérii několikrát, počínaje pokaždé s touto představou.)
Warrior II
Warrior II je skvělý pro zlepšení svalového tonusu v nohou. Vaše svaly budou stlačovat a uvolňovat žíly v nohách, čímž se zvýší efektivní oběh.
Svaly: čtyřkolek, pyriformis, bederní vazky, scaleny a pectoralis minor
- Od stoupajícího psa, podívejte se mezi rukama a posuňte pravou nohu tak blízko, jak se dostanete mezi vaše ruce. Pokud mezi nimi není snadné jít, můžete mu pomoct posunout dopředu rukou.
- Než zvednete ruce z podlahy, otočte levou nohou tak, aby její vnější strana byla rovnoběžná se zadním okrajem rohože. Přední noha by měla být zarovnána s prsty směřujícími dopředu. Pokud byste měli spustit linii ze zadní části pravé paty na zadní stranu rohože, měla by se dostat do středu zadní nohy. (Poznámka: Pokud se v tomto postoji cítíte nestabilní, posuňte pravou nohu trochu doprava, ale nohy udržujte kolmo k sobě.)
- Hluboce se vdechněte a když vydechujete, otáčejte rukama tak, jak stojíte. To bude znamenat, že se pevně zatlačíte do nohou a začínáte tím, že levou rukou přicházíte před vaším tělem, pod tváří, pak nahoru, před a konečně za hlavou, po pravé ruce až do vytvoření "T" s rukama.
- Když držíte tuto představu, zkontrolujte zarovnání: Pravé koleno by mělo mít úhel 90 stupňů, koleno nad kotníkem a zatlačte na vnější okraj zadní nohy. Levá noha by měla být rovná, hrudník otevřený na levé straně rohože a vaše paže na výšce ramen. Pohlédni na pravou ruku.
- Jakmile se usadíte v póze a budete se cítit pohodlně ve vaší orientaci, vdechujte a vydejte hluboko a pomalu alespoň třikrát.
- Po svém třetím vydechování znovu vdechněte a když vydechujete dech, otočte rukama zpět na zem, po obou stranách pravé nohy. Vraťte se zpět na pes s dolní částí. Potom opakujte levou nohu vpřed.
Trojúhelník
Trojúhelník je také stojatá póza, takže je to další, co je skvělé pro svalový tonus a oběh nohou. Tato póza zahrnuje otevření hrudníku a rozšíření plic, které zlepšují oběh v těle.
Svaly: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques a triceps
- Začněte tím, že zopakujete kroky k vniknutí do hry Warrior II.
- Místo toho, abyste se usadili do Warrioru II, vdechujte, když narovnáte přední nohu a držte své ruce zarovnané nad nohama, v tom "T"
- Když vydechujete, zkroste trup přes pravou nohu z bedra, držte si páteř dlouhý a ruce v rameni, takže "T" bude s vámi špičat.
- Opřete si pravou ruku na nohu, kotník nebo holení. Levá ruka by se měla dostat k obloze. Váš pohled se může dívat na přední nohu, doleva nebo nahoru levou rukou (pokud máte pocit, že máte rovnováhu, abyste to udělali).
- Zatlačte do nohou a zajistěte si svaly na nohách, když držíte hruď otevřenou stranou a hluboce dýcháte.
- Po nejméně třech hlubokých dechách zvedněte trup z boku pomocí jádra, když znovu ohnete přední nohu. Potom můžete přejít na druhou stranu, jako jste udělali pro Warrior II.(Pokud opakujete sekvenci, jděte zpátky do pozice 1 a opakujte sekvenci ještě dvakrát, použijete-li další pózu jako klidnou pózu, abyste tuto praxi ukončili.)
Staví se na stěnu
Uvedení nohou do zdi není jen obrácením v tom smyslu, že vaše nohy leží nad vašim srdcem, ale je to také inverze toho, jak většina z nás sedí celý den. Tato poloha může pomoci k normálnímu toku krve, což uvolňuje sdružování krve nebo tekutiny ve vašich končetinách, které se mohou stát ve stáří.
Svaly: hamstrings a krku, stejně jako přední část trupu
- Pro tuto představu přemístěte svůj podložku ke zdi, kde je prostor u základny, kde se stěna setkává s podlahou a dostatečně daleko na stěnu, kterou si mohou nohy roztažit, aniž by klepalo na něco.
- Posaďte se rovnoběžně ke zdi. Pak položte nohy na zem, kolena se ohněte.
- Otočte se na dolní části hřbetu / horní chvost, zdvihněte nohy a jemně otočte trup tak, že protíná stěnu a objímá vaše sedící kosti na základně stěny. Jakmile budete spokojeni (možná se budete muset trochu otáčet), rozšiřte nohy o zeď. Můžete také umístit polštář nebo složenou deku pod spodní část zad, pokud to bude lepší.
- Zastavte ruce vedle sebe, dlaně nahoru. Můžete zde zůstat tak dlouho, jak budete chtít.
Převeďte to na další úroveň
Pokud se cítíte pohodlně v inverzi a máte-li dobrou rovnováhu, sílu jádra a rekvizity jógy, můžete namísto stěny vytvořit "nohy ve vzduchu". Nebude to klidná postava stejným způsobem, ale je skvělá pro oběh i jádro.
- Zůstaňte na rohoži a získejte blok jógy, takže je na dosah, když si lehnete.
- Lehněte si podložku, kolena se sklánějte a zvedněte boky a položte blok pod vaši sáru. Ujistěte se, že je pevně na podlaze a pevně na něm odpočítete.
- Držte si ruce vedle těla, palce zatlačte do země, zvedněte kolena k hrudi.
- Hluboce se vdechněte. Když vydechujete, začněte pomalu a řízeně prodlužovat nohy ke stropu.
- Stisknutím svého kříže do bloku pro podporu, zůstaňte zde 10 úplných, hlubokých dechů, než opustíte v opačném pořadí, které jste zadali. Ohýbejte kolena do hrudníku a jemně zatočte svou pánvi, když se vrátíte nohám k zemi. Pak zatlačte na nohy a zvedněte boky, abyste odstranili blok.
Toulec
Zatímco některé problémy s cirkulací jsou způsobeny specifickými zdravotními podmínkami, mnozí Američané se zabývají cirkulačními problémy a nevědí. Proč? Protože jsme celý den zaparkovali na našich pultech a nefungují naše oběhové systémy tak, jak bychom měli.
Tím, že cvičíme způsobem, který komprimuje a dekomprimuje žíly v našich nohách a přistupuje k gravitaci při spláchnutí stagnující krve a reverzi krevního oběhu, můžeme zlepšit náš oběh a odvrátit problémy. Ať už máte diagnostikovaný problém, nebo ne, výše uvedená sekvence jógy může účinněji přispět ke zlepšení vašeho těla.
