Slyšeli jste termín vícekrát, než můžete počítat: superfood. Ale co přesně to znamená? Jednoduše řečeno, "superfood" je potravina, která je plná živin. Tam je obvykle vysoké procento z jednoho živin, který dělá superfood "super", jako je vitamín A nebo draslík.
Pokud jde o potírání chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2, což je často možné předcházet, je klíčové přidat správné super potraviny. A je to snadné! Zde je to, co potřebujete vědět o diabetes superfoods, spolu se čtyřmi odborně schválenými recepty na snídani, oběd a večeři.
Diabetes superfoods: 101
Diabetes typu 2 je chronický stav, kdy vaše tělo nevytváří dostatečný (nebo žádný) inzulin, nebo správně nepoužívá inzulín k metabolizaci glukózy, což je cukr, které vaše tělo potřebuje k sobě samému. Zatímco genetika rozhodně hraje roli, výzkum ukazuje, že diety a cvičební návyky jsou také hlavními přispěvateli k rozvoji diabetu 2. typu. Například rizikové faktory, jako je obezita, vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a nízká fyzická aktivita, mohou být sníženy nebo dokonce odstraněny jíst správnou potravu a pravidelně cvičit. Zadejte: diabetes superfoods.
Zde je 10 takzvaných super potravinářských výrobků, které si můžete představit ve své každodenní stravě:
- fazole
- tmavé zelené listy
- citrusové plody
- quinoa
- bobule
- rajčata
- ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
- celá zrna s dostatečným množstvím vlákniny
- matice
- mléko bez mléka a jogurt
Podle American Diabetes Association jsou tyto potraviny plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků (stejně jako vitamíny a antioxidanty) a mají nízkou hladinu cukrů a nasycených tuků. Jinými slovy, jsou plné dobrých věcí bez všech špatných věcí, o nichž je známo, že zvyšují vaše riziko vzniku diabetu 2. typu. Také mají nízký glykemický index, což je důležité hodnocení potravin obsahujících sacharidy, které jsou založeny na účinku potravy na hladinu cukru v krvi.
Ale předtím, než "superpotřebujete" svoji stravu s nekonečnou zásobou těchto cukrovinek, je důležité vědět toto: Superfoods jsou také součástí mýtu. Zatímco tam jsou vegetariáni a ovoce, které jsou neuvěřitelně výživné, odborníci zdůrazňují, že žádná jediná nemůže zabránit nebo se vrátit nemoci. Stejně jako cokoli jiného by měly být superfoody konzumovány moderně a jako součást vyvážené stravy a pravidelného cvičebního režimu, aby byly plně využity.
"Zdá se, že se jedná o" superfoods "kvůli jejich vysokému obsahu živin v jedné konkrétní živině," říká Puja Mistry, MS, RD, LD, regionální dietetik v Houstonu v obchodě s potravinami H-E-B. "Například, kale se stal superfood kvůli jeho vysokému obsahu vitaminu K. Acai a borůvky pro své antioxidanty, avokádo pro jejich zdravé tuky, edamame pro jejich bílkoviny. Nicméně tyto potraviny samy o sobě nemohou udělat práci. Jsou vynikajícími zdroji toho, co poskytují, ale fungují nejlépe v kombinaci s různými zdravými potravinami. V podstatě jedno jídlo samo o sobě nebude lékem na nic. "
S ohledem na tuto filozofii je relativně snadné zahrnout superfoody, které pomáhají v boji proti cukrovce do vašeho každodenního jídla. Pokud si nejste jisti, jak to mají, tito odborníci na výživu a dietologové mají čtyři jednoduché super potraviny, které nepotřebujete kuchařský stupeň, který byste se bičovali a užívali si.
Snídaně
Pokud nejste hodně snídaně, nebo raději jíte na cestách, ráno je hladký, je ideální pro kick-start vašeho dne, obzvláště pokud je plný vlákniny. Rebecca Lewis, in-house dietitiana v HelloFresh, nabízí osobní oblíbený recept, který je stejně hezký (a snadný!), Protože je pro vás dobré.
Turmeric oranžová smoothie
Složení:
- 8 uncí vody
- 2 mrkev střední velikosti
- 1 oranžová
- 1/2 šálku zmrzlého manga
- 1-palcový kousek kurkuma kořen, strouhaný = 1 polévková lžíce (pokud to nemůžete najít, použijte 1 lžičku mletého prášku z kurkuma)
- 1palcový zázvor, strouhaný = 1 polévková lžíce
Pokyny:
1. Oloupejte oranžovou, mrkev, kurkuma a zázvor (v případě potřeby rošt).
2. Smíchejte všechny ingredience a vychutnejte si!
* Tip: Buďte opatrní, když se dotknete kurkuma. Jakmile se kurkuma používá jako barvivo pro textilie, může vážně poškrábat vaše oblečení.
"Většina superfoods je rostlinné," říká Lewis. "To je důležité, protože základem každé stravy, která má zvýšit zdraví a wellness, je velký příjem ovoce a zeleniny, které jsou také bohatým zdrojem vlákniny. To je rozhodující pro lidi s cukrovkou, protože vlákno zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu (stejně jako pomáhá potlačit chtíč). "
A extra bonus je, že Lewisovo hladké má kurkum, zázvorovitý koření, které může pomoci léčit a zabránit cukrovce 2. typu.
Oběd
Pro mnoho zaneprázdněných lidí je obed obyčejný čas jíst špatně. Ale pravidelně obědvat na oběd může vrátit celou vaši tvrdou práci dobře jíst po celý den. Takže namísto toho, abyste se vydali na cestu, zabalte si výživnou, superfoodovou jídlo před noci nebo dopoledne. Pomůže vám udržet váš příjem cukru a tuku nízkou, a přitom vám ještě pomůže po celý den. Milujete dobrý salát? Registrovaný dietetik a potravinářský blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD má ten, který dokáže uspokojit váš hlad a bojovat proti cukrovce typu 2.
Blackberry broskvový salát
Salátové přísady:
- 3 šálky nakrájené kale
- 20 listů máty
- 1 šálek čerstvých ostružin
- 1 velký broskve, nakrájené na kostičky
- 1/4 šálku rozdrceného kozího sýra
- 1/4 šálku opečených mandlí
Zdobící přísady:
- 1/2 lžíce citrónové šťávy
- 1/2 lžíce jablečného octa
- 1/2 lžičky medu
- 1 polévkový olivový olej
- 1/4 lžičky máku
Pokyny:
- Toast mandlemi zahříváním v nerezové pánvi nad středním ohněm, dokud nejsou lehce zbarvené a voňavé.
- Ve velké misce spojte kale, mátou, bobule, broskve, kozí sýr a mandle.
- Šlepejte společně obvazové ingredience a nalijte salát.
* Tip: Zbytky skladujte v chladničce ve vzduchotěsné nádobě. Tento salát může být vyroben až jeden den před tím, než chcete jíst.
"Jeden kus kala nebude nic léčit," říká McMordie. "Nejlepší je konzumovat pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, a proto se zaměřte na to, aby jeden z nich byl antioxidantem plný" superfood ". Zaměřte se na podávání ořechů nejméně dvakrát týdně a podávání ryb nejméně dvakrát týdně. "
Polední svačina
Když odpolední munchies hit, odolat nutkání chytit pytel chips nebo jiné balené občerstvení, které jsou plné cukru a nasycených tuků. Místo toho můžete dát šálek beztučného neslazeného jogurtu s ovocem nebo ořechy, které se mísí. Pokud máte chuť na něco sladkého, můžete zkusit tento snadný chvění bílkovin z H-E-B Health and Wellness. Přidaný čaj matcha je bonusový doplněk pro polední pick-me-up.
Čokoládová zápasová bílkovina smoothie
Složení:
- 2 lžičky čokoládové sušené syrovátky
- 1 lžička zeleného čaje
- 1/2 střední banán
- 1 šálek mléka
- 1 polévkové lněné semínko
- 1 šálek ledu
Pokyny:
- Smíchejte přísady do mixéru tak, aby byly hladké a okamžitě podávejte.
"Takové občerstvení dokazují, že se trochu dopřejete a stále bojujete proti cukrovce, pokud je to v moderování," říká Mistry. "Diabetická dieta je opravdu jen jedna, která se zaměřuje na řízení sacharidů a zajišťuje, že jsou konzumovány v pravidelných časech a pravidelných množstvích, přičemž tuky a bílkoviny jsou smíchány, aby pomohly zpomalit trávení. Neznamená to, že by byla vyloučena určitá skupina potravin nebo že je třeba vyhnout se určitým věcem. "
Večeře
Po dlouhém dni můžete být v pokušení jíst co nejsnadnější na večeři. Ale je důležité, abyste se v noci vyhýbali velmi těžkým jídlům, protože to je, když jste většinou nejaktivnější a vypalování nejméně kalorií, což může vést k tvorbě cukru a přírůstku hmotnosti. Pro pikantní a uspokojivé jídlo vyzkoušejte chutnou lososovou pečenou misku připravenou za 30 minut, jako je Hannah Berkeley, vedoucí dietetik v Glycoleap.
Pečený losos s citrónem a česnekem
Složení:
- 4 lososové filety
- 3 česnekové hřebíčky, mleté
- 2 lžíce koriandru, nakrájené
- 1 citron, šťavnaté
- 1 polévkový olivový olej
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 350 ° F.
- Smíchejte olivový olej a citronovou šťávu v malé misce.
- Rybí filety přelétajte mletým česnekem a umístěte na nádobí na pečení.
- Nalijte směs olivového oleje a posypeme koriandrem přes ryby.
- Obalte hliníkovou fólií a pečte 15 až 20 minut. Ryba se provádí, když se snadno vločkuje vidličkou.
"Omezte příjem červeného masa jednou nebo dvakrát týdně a podívejte se na některé ze zdravějších swapů [jako losos]," radí Berkeley. "Nahrazení některých nasycených tuků zdravými tuky může pomoci snížit zánět a udržet vaše srdce zdravější. Ale dávejte si pozor na velikost porce. Dokonce i zdravé tuky nacházející se v olivovém oleji, avokádo, mastné ryby a ořechy obsahují spoustu kalorií! "
Foram Mehta je novinář založený v San Francisku prostřednictvím New Yorku a Texasu. Má bakalářskou žurnalistiku z Texaské univerzity v Austinu a její práce byla publikována v Marie Claire, India.com a Medical News Today, mezi dalšími publikacemi. V poslední době Foram pracoval jako ghostwriter a pomocný redaktor v příručce pacienta k epilepsii s nejvyšším epileptologem v New Yorku, který je prvním z jeho druhu v literatuře zaměřené na pacienty. Jako nadšený veganský, ekologický a obhájce práv pro zvířata, společnost Foram doufá, že bude nadále využívat sílu písemného slova na podporu zdravotní výchovy a pomůže každodenním lidem žít lepší a plnější život na zdravější planetě.
