Pocit spálení
Zatímco dobrý trénink může způsobit, že se cítíme skvěle, bolavé svaly, které mohou následovat několik hodin nebo dokonce i několik dní po cvičení, nemusí být tak dobré. Bolestivost svalů je nepříjemná a během příštího tréninku a v každodenním životě vás může zpomalit. Aby se snížilo nepříjemné pocity, odborníci, jako je Alice Holland, D.P.T., ředitel Stride Strong Physical Therapy v Portlandu v Oregonu, doporučují použití pěnového válečku k masáži a protažení těsných svalů.
Co je pěnový válec?
Pěnový válec je válec z husté pěny používaný v různých činnostech od fyzioterapie po Pilates. Pro protahování bolavých svalů doporučuje Holandsko použít 6palcový 36palcový kulatý a pevný pěnový válec. Pokud potřebujete větší stabilitu a preferujete lehčí tlak, můžete použít i pěnovou pěnovou válec.
Cvičení pěnových válečků
Pro zmírnění bolesti svalů doporučuje Holandsko úseky a cvičení popsaná níže.
Hrudníkový úsek
Tato póza se táhne na prsní svaly a může pomoci zlepšit zaoblené držení těla způsobené pevnými hrudními svaly kvůli zvedání závaží nebo práci na počítači:
- Podložte podélně na pěnovém válečku a ujistěte se, že oba končetiny a hlava jsou obě podepřené. Ohnout kolena, abyste udrželi neutrální křivku na zádech.
- Roztáhněte ruce ven, abyste vytvořili tvar "T", který táhne hruď. Nechte gravitace vytáhnout ramena zpátky. Pokud se vaše paže tingle, přemístěte je dolů k vašim stranám, dokud brnění přestane. Zůstaňte v poloze T po dobu 5-10 minut.
Hrudní mobilizace
- Lehněte si na záda s pěnovým válečkem umístěným horizontálně za ramena.
- Dejte ruce za hlavu, nebo jen jednu, pokud potřebujete určitou stabilitu. Pomocí nožiček pomalu přejíždějte pěnovým válečkem, takže se pěna tlačí proti vašemu páteři. Zastavte válcování, když se dostanete na spodní část hrudníku. Můžeš se cítit, jak se páteř "trhá", když se točíš - to je normální. Projděte opačným směrem až k vašim ramenům a opakujte desetkrát.
- Po dokončení se pomalu postavte a neroztáhněte.
IT band stretch
Iliotibial, nebo IT, pás je vláknitá tkáň, která běží od kyčle k kolenu. Nižší trénink těla, jako je běh a vzpírání, může způsobit bolestivost a těsnost v pásmu IT. Tento úsek pomůže snížit bolesti kolena a zvýšit volnost pohybu v kolenním kloubu:
- Na jedné straně položte pěnový válec vodorovně a těsně pod bok a podepřete se tím, že položíte své ostatní končetiny kolmo na zem.
- Pomalu přejděte pěnovým válečkem a zastavte ho nad kolenem. Ujistěte se, že se neotáčíte na kyčelní nebo kolenní klouby. Projděte jednu minutu dopředu a dozadu. Měli byste pocit, že tato pohybová masáž vašeho kapela a čtyřkolek.
Protože toto cvičení masíruje hluboké tkáně, může být mírně bolestivé.
Těsto se protáhne
- Sedněte si s pěnovým válečkem umístěným horizontálně pod lýtka.
- Použijte ruce, abyste posunuli boky ze země, a pomalu přetáhněte vaše telata nahoru a dolů na válec po dobu jedné minuty.
- Použijte ruce, abyste ovládali množství tlaku a posunuli nohy tak, aby se natáhly více úhlů.
Většina lidí zažívá těsné telata z aktivit, jako je například dlouhé stání, běh a dokonce i chůze ve vysokých podpatcích, podle Holandska. "Těsné telata mohou také postupovat k dalším otázkám, jako je například plantární fasciitida a Achilova tendonitida, takže by tato oblast měla dostat náležitou pozornost," říká.
Cvičení "mrtvé chyby"
Nedovolte, aby vás jméno oklamal - toto cvičení se týká posílení dolních břicích svalů. Udržování silných jádrových svalů pomáhá s držením těla a může zlepšit váš trénink jinými způsoby.
- Lehněte si podél pěnového válce stejným způsobem, jakým jste udělali během hrudního úseku, a ujistěte se, že vaše hlava a ocasní kosti jsou podporovány. Ohnout kolena a zvednout obě ruce kolmo na podlahu.
- Udržujte ruce rovně, ale ne uzamknuté, zvedněte jednu ruku nad hlavou, když zvednete opačné koleno směrem k hrudi. Udržujte svůj abs těsný a stabilní. Vraťte paži a koleno do výchozí polohy a opakujte s použitím opakujících se končetin pro 3 sady 10 opakování.
"Neposlouchejte, jak vysoko můžete zvednout ruku a koleno," říká Holland. "Dokonce i nejmenší exkurze [pohyb] funguje dobře v břiše." Pokud je vyvažování příliš složité, použijte polovinu pěnového válečku.
Samo-masáž pro rychlé zotavení
Samo-masáž s pěnovým válečkem je jednoduchý a pohodlný způsob, jak snížit nepohodlí po tréninku a urychlit čas zotavení. Pokud se bolestivé svaly zpomalují, pomocí pěnového válečku, který se roztahuje po cvičení, vám může pomoci odskočit zpět. Vezměte prosím na vědomí, že cvičení jako "mrtvá chyba" mohou zpočátku zvýšit bolestivost. Nedělejte si úsek, pokud se zvyšuje nebo způsobuje silnou bolest.
